睡前一根香蕉、打假哈欠5要点让你一夜好眠

位置:主页 > 当下视点 >睡前一根香蕉、打假哈欠5要点让你一夜好眠 > 时间:2020-07-27 浏览:326次 点赞:597条

你常常感到睡眠不足吗?或是觉得睡眠品质不好吗?你时常在床上翻来覆去却怎幺样也睡不着吗?来自世界各地的睡眠科学家发现,只要照着以下五点,就能够有效改善睡眠品质。

1.打造完美的睡眠环境


睡前不用手机  保持室内微凉


首先,睡眠的环境必须是完全黑暗,任何一点的灯光照射,都会减少大脑分泌助眠荷尔蒙,尤其是睡前尽量不要看电视或使用智慧型产品,他们所散发的蓝光特别容易让人清醒。

再来尽量保持卧室安静,温度微凉,且卧室只用来睡觉。睡眠专家研究,让人一进卧室就联想到睡觉,是有助于睡眠的。

2.白天的事前準备作业


「控制睡眠时间」 提升睡眠效率

首先,午睡不要太久,超过20分钟就有可能影响晚上睡眠,再来每週至少进行两个半小时的有氧运动,根据统计,睡前六小时做运动,最有助于晚上的睡眠,原因是因为运动会让身体流汗、发热,且最好留时间给身体降温。


再来,让脑袋适度运动,接触新事物!比起整天待在家,出门逛逛街、看展览也有助晚上睡眠。


最后透过「控制睡眠时间」的方式,刚开始,白天不要午睡,在预计起床的六小时前入睡,并记录睡眠时间,五天后平均睡眠时间除以平均躺在床上的时间,就是你的「睡眠效率」。若你的睡眠效率高于0.9,接下来五天就提早15分钟睡觉,若低于0.9则晚15分钟睡觉,直到每天可以睡7~9小时,且效率维持在0.9为止。


3.睡前作业


睡前泡澡、吃香蕉有助一夜好眠


睡前30分钟是影响当晚睡眠的黄金时间,泡个热水澡便能有效帮助睡眠,因为泡完澡后身体温度会下降,身体此时已经做好睡觉的準备。


列出代办事项,有些人会因为担心明天要做的事,晚上想东想西,先把它纪录在纸上,也有助于睡眠。


睡前如摄取富含碳水化合物且热量低于两百大卡的食物,例如:香蕉、一片吐司、几片饼乾,就能帮助睡眠。


4.如何入睡?


打假哈欠   製造想睡假象


在脑袋想像快乐的画面,能有效减少入睡的时间。再来就是骗过自己的身体,在睡前眼皮自然下垂,嘴巴微张,让身体自然深陷床中,再配合打个假哈欠,换句话说,就是想办法骗自己的身体,让它意识到该睡觉了。


5.半夜起床怎幺办?


看看书、拼拼图,千万别开电脑!


如果半夜醒来的时间超过二十分钟,那就乾脆起床吧,做些不刺激的运动,例如:看看书、拚拚图,再试着入睡,但不管想做什幺,千万别开强光,也切记别看电脑萤幕,否则会让自己更睡不着的!


出版:三采文化